Alimentarse bien

El estilo de vida y los hábitos saludables son determinates fundamentales para conservan la salud y prevenir enfermedades, reduciendo el riesgo de padecerlas y, por tanto, preveniendo la dependencia.

La alimentación saludable nos proporciona la energegía necesaria para nuestro organismo, la conservación y la reparación de nuestros tejidos y orgános, asi con los nutrientes necearios para todas nuestras reaciones metabólicas.

1. Alimentación y nutrición
Se llama alimentación al acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos para su mantenimiento. Es un proceso voluntario y consciente, por tanto está en nuestras manos modificarlo, es educable.

La nutrición es el conjunto de procesos fisiológicos mediante los cuales el organismo recibe, transforma e incorpora en sus estructuras una serie de sustancias contenidas en los alimentos, para obtener energía, construir y reparar las estructuras orgánicas, y regular procesos metabólicos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de actividades corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.


La alimentación saludable es fuente de salud, mientras que la alimentación incorrecta y desequilibrada constituye un factor de riesgo para la salud y para muchos trastornos y enfermedades. Podemos deceir que alimentarse bien crea salud y, hacerlo incorrectamente destruye salud. La buena alimentación ha de formar parte de los estilos de vida saludables, y el enfoque integral para mejorar la alimentación debe dirigirse no solo a garantizar la seguridad alimentaria, sino además debe lograr el consumo de cantidades adecuadas de alimentos seguros y de buena calidad que constituyen una dieta saludable. Una dieta sana, variada y equilibrada, rica en frutas, verduras y legumbres, con mayor proporción de pescado que de carne y escasas grasas. Se debe beber agua, incluso si no se tiene sensación de sed.

Los alimento se pueden clasificar según distintos criterios:

Según su origen:

• Animales, vegetales y minerales

Según su función:

• Plásticos o constructores: son los encargados del crecimiento, la cosntrución, la reparación y la renovación de los tejidos órganicos. Son ricos en proteínas y minerales, principalmente calcio y fosforo.
• Energéticos: son los encargados de proporcionar energía al organismo, necesaria para el manteniemiento de las funciones vitales. Son ricos en hidratos de carbono y grasas.
• Reguladores o moduladores: intervienen en la reacciones bioquímicas dentro de las células. Son ricos en vitaminas y oligoelementos.

Según su composición química:


Macronutrientes:

• Glúcidos, hidratos de carbonos o carbohidratos (CHOs): son compuestos orgánicos formados por átomos de carbono, hihrógeno y oxígeno. Son fuente y reserva de energéia, proporcionando alrededor de 4 Kcal (calorías) por gramo. Estos se encuentranen en tres formas: azúcares, almidón y fibra. Cuando se produce en exceso, la glucosa se almacena en el hígado en forma de glucógeno. Los carbohidratos también son importantes para la oxidación de las grasas y la metabolización de las proteínas.
• Lípidos o grasas: formados por cadenas hidrogenadas, insolubles en agua. Son compuestos indispensable para la vida. Elementos fundamentales en la estructura de las membranas celulares. Intervienen en la formación molecular y en el transporte de vitaminas liposolubles. Fuente de energía. Las grasas son utilizadas para la formación de esteroides y hormonas. Sirven como solventes para las hormonas y las vitaminas liposolubles. Las grasas proporcionan más del doble de las calorías que los carbohidratos y proteína (alrededor de 9 calorías por gramo). La grasa extra se almacena en el tejido adiposo y se quema cuando el cuerpo se ha quedado sin la energía de los carbohidratos.
• Protéinas: son el soporte mismo de la materia orgánica; están formadas por aminoacidos que contienen hidrogeno, carbono, oxígeno y nitrógeno. Tambien contienen azufre y fósforo. Son termolábiles, a los cambios de pH,..desnaturalizandose con mucha facilidad. Su función es estructural, formando parte del 80% del peso de las células. Las unidades básicas de las proteinas son los aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales, es decir que no los pueden formar el organismo. Las proteínas tienen numerosas funciones, entre las que cabe destacar, las funciones estructurales, el transporte de sustancias entre órganos y entre el exterior e interior celular, forman los anticuerpos del sistema inmune, también los receptores de membrana y muchas sustancias de señalización. Otra función de las proteínas, una de las más importantes y de las mejor conocidas, es la catalización de reacciones biológicas; las proteínas que tienen esta función son las que actúan como enzimas. Prácticamente el 100% de los procesos metabólicos requieren la participación de enzimas para que transcurran a una velocidad suficiente como para mantener la vida. Las proteínas proporcionan aminoácidos y constituyen la mayor parte de la estructura celular. Son los últimos macronutrientes en ser utilizados por el organismo. En los casos de extrema inanición, el organismo utiliza los músculos del cuerpo, compuestos de proteínas, para generar energía; esto se conoce como emaciación.
• Agua: es considerada un nutriente porque es fundamental para la vida. No aporta energía. Constituye una gran parte de nuestro peso corporal y es el principal componente de los fluidos corporales. La cantiadad de agua en el cuerpo humano adulto oscila entre el 45% y el 60%, dependiendo del sexo, edad, etc. Del total del agua corporal, un 40% aproximadamente es agua intracelular; y, el resto extracelular. El cuerpo necesita de ésta en mayor cantidad que de cualquier otro nutriente. El organismo repone el agua através de los alimentos consumimos y los líquidos que bebemos cada día. Sus funciones son numerosas, como transportador de los nutrientes a las células y elimina los desechos a través de la orina. Asimismo es un agente fundamental en la regulación de la temperatura corporal y el equilibrio iónico de la sangre. Además, es esencial para el correcto funcionamiento metabólico, lubricación y amortiguación.
• Fibra: aunque no se considera un nutriente, es una sustancia primordial para la salud. Cualquier alimentación saludable de contener la fibra suficiente, aunque no se debe abusar de su consumo. Puede ser de dos tipos, atendiendo a su capacidad de absorber agua. Insoluble, interviene en el buen transito intestinal, evitando el estreñimiento. Esta compuesta por celulosa, lignina, goma xantana y quitina. Abundan en alimentos como el pan, los cereales integrales, verduras y hortalizas, frutos secos y otros muchos. La soluble absorbe gran cantidad de agua. Está formada por pectinas, inulina fructanos y otros azucares. Puede se digeridad por enzimas digestivos. Contribuye a que el organismo absorba menos azúcar, colesterol, trigliceridos, favoreciendo la salud cardiovascular y, preveniendo la diabetes, el estreñimiento y las hemorroides.

Micronutrientes:

• Vitaminas: son ustancias que las necesitamos en pequeñas cantidades y son necesaria para muchas reacciones metabólicas. No producen energía, por tanto son acalóricas.
• Minerales y electrolitos: sus funciones en el organismo son numerosas, intervienen en la regulación de la actividad de algunas enzimas, facilitan el transporte de membrana de nutrientes esenciales, algunos tienen función estructural como el calcio y el fosforo.

Los alimentos se pueden agrupar en:

• Grupo 1: leche y derivados
• Grupo 2: carne, huevos y pescados
• Grupo 3: tubérculos, legumbres y frutos secos
• Grupo 4: verduras y hortalizas
• Grupo 5: frutas
• Grupo 6: pan, pasta, cereales y azúcar
• Grupo 7: grasas, aceite y mantequillas

2. Alimentación equilibrada

Es la ingestión en proporciones adecuadas, en cantidad y calidad, de los alimentos que contengan los nutrientes necesarios para el mantenimiento de la salud en todas las etapas del ciclo vital.



2.1 Hiponutrición o malnutrición
La malnutrición consiste en que la alimentación no contiene los nutrientes adecuados ni en cantidad o cualidad. Puede ser aguda o crónica. Por ejemplo, el no beber agua llevaría a una deshidratación y, si no se corrige a la muerte. Con la hiponutrición crónica aparecen enfermedades carenciales e infecciones, y posteriormente tambien puede acabar con la vida.



2.2 Hipernutrición sobrealimentación
Es lo contrario de la hiponutrición y consiste en una alimentación excesiva, sobrealimentación. Puede llevar a la obesidad, con las complicaciones que esta puede originar, sindrome metabólico (diabetes, hipertensión, colecterol alto, etc). Y puede ser un factor de riesgo en enfermedades como la arteriosclerosis, que a su vez es terreno abonado para el infarto de miocardio. Por tanto, de una forma o de otra puede llevarnos a la muerte.



2.3 Nutrición óptima o adecuada
La nutrición óptima tiene que ser suficiente (cantidad) y completa (cualidad), es decir, equilibrada. Además tiene que ser armónica, adecuada, ordenada. Todo esto será fuente de salud.
La nutrición equilibrada tiene que estar en función de la edad, sexo, esfuerzo físico y situación patológica. También debe ser distinta con aportaciones concretas en: la lactancia, infancia, adolescencia, adultez, embarazo y en los mayores.


3. La piramide alimentaria
La pirámide alimenticia, alimentaria, o también llamada pirámide nutricional, es un sistema gráfico de la cantidad de los diferentes grupos de alimentos que debemos consumir diariamente para mantenernos saludables.

Las cantidades de cada uno de los nutrientes deben de estar equilibradas entre sí. El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableció las siguientes proporciones.
Las proteínas deben suponer un 10-15% del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor biológico.
Los hidratos de carbono, carbohidratos o glucidos, nos aportarán al menos un 50%-55% del aporte calórico total.
Las grasa o lípidos no sobrepasarán el 30-35% de las calorías totales ingeridas.

En la nueva piramide alimentaria de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, se recomienda realizar cinco comidas al día y, dentro de este marco, hay alimentos que deben y/o pueden consumirse diariamente, al estar incluidos en la base inferior de la Pirámide (cereales integrales, verduras, hortalizas, frutas, lácteos y aceite de oliva virgen extra junto con el complemento intercalado de patatas y leguminosas tiernas).

Por otro lado, se aconseja que otros alimentos (o sus equivalentes nutricionales) sean consumidos varias veces por semana, como los pescados y mariscos, carnes blancas, huevos, legumbres y frutos secos.

Además, en la base de la Pirámide, como elementos imprescindibles para mantener un estilo de vida saludable, se contempla la necesidad de practicar a diario ejercicio o actividad física moderada y gratificante, utilizar técnicas culinarias saludables, ajustar la ingesta de alimentos y bebidas de acuerdo con el nivel de salud y el grado de actividad física habitual con el objetivo de mantener un peso corporal saludable y como último punto, conseguir una actitud proactiva permanente hacía el equilibrio emocional.


En cuanto a las bebidas, se indica el interés de mantener un correcto estado de hidratación tomando como referencia principal la ingesta de agua en cantidades adecuadas (referencia: Pirámide SENC de la Hidratación Saludable).



Valora que el consumo moderado de bebidas fermentadas de baja graduación alcohólica, como el vino o la cerveza, en el marco de la Dieta Mediterránea, es una posibilidad opcional, moderada y responsable, solo en adultos, en un modelo compatible con un estilo de vida mediterráneo, siempre y cuando su consumo no sobrepase las 2 unidades (1 unidad = 1 copa de vino o 1 botellín de cerveza) al día en varones adultos y algo menos (1-1,5 unidades) en mujeres adultas (salvo prescripción facultativa en contrario).

Las bebidas con contenido alcohólico no deben consumirse en el caso de manejo de maquinaria, trabajos sensibles, conducción de vehículos, consumo de medicamentos o durante el periodo de embarazo y lactancia.


4. La alimentación saludable

4.1 Una alimentación saludable, ha de cumplir las siguientes condiciones:

• Completa, que contega todos los grupos de alimentos que, en combinación, aporten todos los nutrientes necesarios.
• Equilibrada, que incorpora cantidades apropiadas de alimentos, pero sin excesos.
• Suficiente, que cubre las necesidades del organismo para permitir el crecimiento y el desarrollo en los niños y mantener el peso corporal en los límites aconsejables en adultos.
• Variada, que proporcione los aportes necesarios de vitaminas y minerales, al incluir diferentes grupos de alimentos.
• Segura, según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), desde la Cumbre Mundial de la Alimentación (CMA) de 1996, la Seguridad Alimentaria ̈a nivel de individuo, hogar, nación y global, se consigue cuando todas las personas, en todo momento, tienen acceso físico y económico a suficiente alimento, seguro y nutritivo, para satisfacer sus necesidades alimenticias y sus preferencias, con el objeto de llevar una vida activa y sana”
• Adecuada, a las características del individuo y a sus circunstancias, como la edad, el sexo, la complexión corporal, la actividad física y la historia clínica de cada persona, así como los hábitos alimentarios, el estilo de vida, la situación socioeconómica, el lugar de residencia y la época del año.

4.2 Para llevar una alimitación sana hay que insistir en estos consejos generales:

• Realizar a lo largo del día de cuatro a cinco comidas poco abundantes (desayuno y/o media mañana, almuerzo, merienda y cena) e intentar no picar entre ellas.
• Mantener una adecuada hidratación. Se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de líquidos al día.
• Comer despacio, masticando bien los alimentos y en un ambiente relajado y tranquilo.
• Moderar el consumo de alcohol y evitar las bebidas de alta graduación.
• Utilizar métodos sencillos para la cocción de los alimentos, con poca grasa y poca sal.
• Además de la alimentación saludable, los pilares del estilo de vida sano son la actividad física, la ausencia de tóxicos y un descanso adecuado.

4.3 Una dieta adecuada para la persona mayor ha de tener en cuenta:

• Evitar modificaciones bruscas.
• Evitar “comilonas”.
• Atención a la cantidad (malnutrición o sobrealimentación).
• Atención a la masticación.
• Evitar exceso de grasa.
• Cantidad de fibra suficiente.
• Distribución de las comidas.
• Moderación en el alcohol.
• Descanso postpandrial.
• Alimentación post-enfermedad.

4.4 Beneficios de una alimentación saludable

• Evita tanto la desnutrición como la obesidad.
• Favorece la salud del sistema cardiovascular, ayudando al control de la tensión arterial, previeniendo infartos y trombosis.
• Favorce las funciones metabólicas, previniendo la diabetes, ayundando a regular los niveles de azúcar  y colesterol
• Mejora la funcionalidad de órganos y sistemas.
• Favorece un envejecimiento más activo
• Evita los repetidos ingresos en el hospital. 

5. Elaboración de un plato saludable

La elaboración de los ménús basado en el modelo gráfico de Harvad es un sistema excelente para llevar una alimentación saludable.


En 2011, el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard presento una guía en la que incluía el gráfico de su famoso plato quedando divido en cuatro partes: verduras, cereales integrales, proteína saludable y frutas. Además añade aparte el agua como bebida principal, las grasas saludables y el ejercicio físico.

La mitad del plato se basa en frutas y verduras, de todos los colores y variedad, hace hincapié en comer muchas frutas y verduras, cuantas más, mejor.
Recomienda granos integrales enteros (¼ del plato, a diferencia de las recomendaciones de la pirámide, en la que los cereales son la base de la alimentación). Puntualizando en limitar el consumo de cereales refinados, como pan o harinas blancas.

Dentro del grupo de los alimentos ricos en proteínas (¼ del plato) recomienda pescados, pollo, legumbres (lentejas, garbanzos…), frutos secos naturales, limita el consumo de carnes rojas y quesos y aconseja evitar el consumo de fiambres y carnes procesadas.

Recomienda el agua como bebida principal, además del té o el café sin azúcar.

Limita los lácteos a uno o dos al dia. Aunque el calcio se puede obtener de otros alimentos, para asegurarnos la cantidad necesaria deberían ser al menos tres.

Tampoco contempla la inclusión de las patatas. Es un alimento excelente, en su justa proporción y con métdo de coción adecuado.

Con respecto a las grasas, incluye el consumo de grasas saludables, recomendando consumir aceites como el de oliva virgen extra. Elimina las grasas trans.

Este modelo resalta la importancia de la actividad física, ya que tanto la alimentación, como el ejercicio son fundamentales para poder llevar una vida saludable.

La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología ha editado una excelente Guía en la que se pueden encontran los determinantes claves para un envejcimiento saludable, en la que la alimentación es pilar fundamental.

Fuente:
-FAO (Organización de la Naciones Unidas para la Agricultura y la Almentación).
-SENC (Sociedad Españaola de Alimentación Comunitaria)
-SEGG (Sociedad Española de Geriatría y Gerontología).