A. La alimentación
La alimentación (el comer y beber) es una necesidad fisiológica básica, que dependiendo de nuestros hábitos alimenticios construye o destruye salud día a día. Una sobrealimentación, es decir un aumento continuado en la ingesta puede desembocar en un síndrome metabólico, con obesidad, HTA, colesterol alto, diabetes… con peligro elevado de enfermedad cardiovascular. Por el contrario una malnutrición puede llevar también a numerosos problemas de salud. Así, que lo ideal sería una alimentación óptima, cosa nada fácil de conseguir, la calidad de la alimentación depende de factores: sociales, económicos, culturales, geográficos, religiosos entre otros.
La nutrición es el conjunto de procesos metabólicos mediante los cuales el organismo recibe, transforma e incorpora los nutrientes contenidos en los alimentos, para obtener energía, construir y reparar las estructuras orgánicas, y regular procesos metabólicos. La nutrición es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.
El estado de salud de una persona depende de la calidad de la nutrición de las células que constituyen sus tejidos. Puesto que es bastante difícil actuar voluntariamente en los procesos de nutrición, si queremos mejorar nuestro estado nutricional sólo podemos hacerlo teniendo hábitos alimentarios saludables.
Para llevar a cabo todos los procesos que nos permiten estar vivos, el organismo humano necesita un suministro continuo de materiales que debemos ingerir: los nutrientes.
Sin embargo, estos nutrientes no se ingieren directamente, sino que forman parte de los alimentos. Se puede hacer una primera distinción entre los componentes de cualquier alimento en base a las cantidades en que están presentes: los llamados macronutrientes, que son los que ocupan la mayor proporción de los alimentos, y los llamados micronutrientes, que sólo están presentes en pequeñísimas cantidades.
Los macronutrientes son las proteínas, glúcidos (o hidratos de carbono) y lípidos (o grasas). También se podría incluir a la fibra y al agua, que están presentes en cantidades considerables en la mayoría de los alimentos, pero como no aportan calorías no suelen considerarse nutrientes.
Entre los micronutrientes se encuentran las vitaminas y los minerales. Son imprescindibles para el mantenimiento de la vida, a pesar de que las cantidades que necesitamos se miden en milésimas, o incluso millonésimas de gramo (oligoelementos).
Otra clasificación es la de los nutrientes en cuanto a la función que realizan en el metabolismo. Un primer grupo lo forman aquellos compuestos que se usan normalmente como combustible celular. Se les llama nutrientes energéticos y prácticamente coinciden con el grupo de los macronutrientes. De ellos se obtiene energía al oxidarlos "quemarlos" en el interior de las células con el oxígeno que transporta la sangre. La mayor parte de los nutrientes que ingerimos se utiliza con estos fines.
Un tercer grupo se compone de todos aquellos nutrientes cuya función es facilitar y controlar las funciones bioquímicas que tienen lugar en el interior de los seres vivos. Este grupo está constituido por las vitaminas y los minerales, de los que se dice que tienen funciones de regulación. Por último, habría que considerar al agua, que actúa como disolvente de otras sustancias, participa en las reacciones químicas más vitales y, además, es el medio de eliminación de los productos de desecho del organismo.
El valor energético de los alimentos se mide en calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría (1 Kcal. = 1.000 calorías). A veces –y erróneamente, por cierto–, a las kilocalorías también se las llama Calorías (con mayúscula). Cuando oigamos decir que un alimento tiene 100 Calorías, en realidad debemos interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso.
B. Algunos consejos prácticos para una alimentación saludable y ejercicio.
1. Condiciones de una alimentación saludable:
- Completa, porque contiene todos los grupos de alimentos que, en combinación, aportan todos los nutrientes necesarios.
- Equilibrada, porque incorpora cantidades apropiadas de alimentos, pero sin excesos.
- Suficiente, porque cubre las necesidades del organismo para permitir el crecimiento y el desarrollo en los niños y mantener el peso corporal en los límites aconsejables en adultos.
- Variada, porque proporciona los aportes necesarios de vitaminas y minerales, al incluir diferentes grupos de alimentos.
- Adecuada a las características del individuo y a sus circunstancias, como la edad, el sexo, la complexión corporal, la actividad física y la historia clínica de cada persona, así como los hábitos alimentarios, el estilo de vida, la situación socioeconómica, el lugar de residencia y la época del año.
2. Haz 5 comidas al día: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. De esa forma se evita el picoteo entre comidas y disminuye el riesgo de engordar.
4. Una alimentación rica en lácteos es fundamental para prevenir la osteoporosis. Los desnatados son igual de efectivos. Si no te gustan o no puedes tomar lácteos, hay otros muchos alimentos recomendables como almendras, salmón, sardinas, legumbres, cereales y tofu entre otros.
5. No te dejes engañar por las dietas milagro y consejos alimenticios que oigas de personas no especializadas. Asesórate siempre por tu médico o por el especialista en nutrición si debes perder peso.
6. Practica ejercicio físico todos los días, al menos una hora y realízalo a una intensidad moderada. No es necesario que esa hora de ejercicio sea seguida, es igual de efectivo que al final del día sumes 60 minutos realizando ejercicio en bloques de no menos de 10 minutos.
7. Elije la actividad física más adecuada a tu edad, condición física y entorno. No es mejor para tu salud estar agotado al finalizar una actividad física. Incluso puede ser peligroso.
8. La práctica de actividad física regular como caminar, trotar, senderismo,...ayudan a prevenir la atrofia muscular, el aumento de peso graso y la ostoporosis.
9. Haz ejercicio cuando te sientas bien, no lo hagas si tienes fiebre, gripe o enfermedad aguda. Cuando haga calor, haz ejercicio a un ritmo más moderado de lo habitual y, sobre todo, elige los momentos más frescos del día.
10. El ejercicio físico regular moderado y una alimentación saludable son los pilares básicos en la prevención y tratamiento de enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo2, las enfermedades cardiovaculares y la osteoporosis.
Además:
- Coma alimentos reales y a ser posible de cercanía.
- Aumente la ingesta de fibra, con legumbres y verduras.
- Coma al menos, tres frutas y dos verduras al día.
- Reduzca las grasas animales. Utilice aceite vegetales, principalmente de oliva.
- Coma embutidos y ahumados de menera ocasional.
- Elimine las bebidas de alta graduación. Y vino o la cerveza muy poco, una de copita o botellín al día.
- No fume.
- Hay que hacer lo posible por comer las frutas y las verduras crudas.
- Los adultos deben comer diariamente 30 grs. de fibra al día.
- Se debe tomar suficiente líquido: aproximadamente 8 vasos al día.
- Modere el consumo de sal en las comidas
- Mantenga un peso de acuerdo a la complexión y estatura.
- Evite el exceso de azúcar.
No olvide que la aliamentación sana y el ejerció adecuado y regular, son determinantes para un envejecimiento saludable y activo que reducen el riesgo de pedecer enfermedades y, por tanto, contribuyen a prevenir la dependencia.
Fuentes:
-FAO (Organización de las Naciones Unidads para la agricultura y la Alimentación)
-OMS (Organización Mudial de la salud)
-SENC (Sociedad Española de Alimentación Comunitaria)
-SEGG (Sociedad Española de geriatría y Gerontología)
